糖友如何吃米饭更健康

cooldaddy

之前写过关于糖友如何吃面条的文章，但在临床工作中我发现，很多糖友更喜欢吃米饭。他们普遍认为，和面条相比，米饭的升糖指数较低，而且在日常生活中他们发现自己吃完米饭之后的血糖要比吃面条后的血糖低一些。所以糖友中吃米饭的人也不在少数。

每当碰到以米饭为主食的糖友，我都会问一句，你的米饭是怎么做的？很多糖友烹调米饭的方法都是蒸米饭，但是，我也碰到过有糖友先将大米用水煮成半熟后，再蒸制成米饭的情况。我问他，你为什么要这么麻烦地多做这么一步呢？他告诉我，这样做出的米饭不仅口感好，而且对血糖影响小。我问他原因，他说因为大米煮过之后，很多的碳水化合物，尤其是支链淀粉会被溶解在米汤中，将含有支链淀粉的米汤去掉，这样做出的米饭比直接蒸制的米饭含糖量少，所以对血糖的影响就小。

我听完他的“解释”之后，告诉他，您这种烹调米饭的方式确实有好处，但从营养学的角度来看，对于血糖的影响并没有很大的差异。

其实这种米饭的烹调方式，很多南方的朋友应该比较熟悉，和传统的捞饭差不多。这种烹调方式比较好的地方在于做出来的米饭口感比较好。因为经过前期用水浸泡和煮后，大米充分地吸收了水分，再蒸制之后，米粒充分膨胀，淀粉颗粒互相黏连，导致最后的米饭呈现出软糯的口感。

但是这位糖友所认为的可以降低餐后血糖，却没那么有效，因为溶解在米汤中的支链淀粉比较少，对整体血糖并不会有太大的影响。

听完我的解释，相信很多糖友会有和这位糖友一样的疑问，那就是米饭到底有没有更好的烹调方法来控制血糖？其实是有的。

首先，对于所有爱吃米饭的糖友，我都会建议不要吃纯的大米饭，尽量吃杂粮饭。最少也要做到二米饭，也就是小米和大米一起蒸制。增加了粗杂粮的米饭和大米饭相比，增加了膳食纤维，对餐后血糖的影响相对减低；同时粗杂粮中含有的维生素、矿物质和大米相比也较多，更符合糖尿病患者饮食控制的目标——减少总能量的同时，增加营养素的供给。

同时大米的选择如果不考虑口感的话，可以食用糙米来代替精细白米。我们常见的大米其实严格意义上叫做胚乳，而糙米就是米糠+胚乳和胚芽的米粒。糙米中含有的米糠，含有膳食纤维、维生素、矿物质等，营养价值比大米要高一些。同时，由于含有米糠，糙米的升糖指数和大米相比更低一些。但是如果为了改善口感，提前浸泡或高压蒸制后，反倒会抵消糙米升糖指数低的优点。所以，对口感要求不高的糖友，可以尝试用糙米蒸饭。

最后对于南方的糖友，我们不建议食用糯米饭。因为糯米相对于大米来说，支链淀粉含量较高，容易消化，所以会导致餐后血糖上升速度较快。同时由于更好消化，进食糯米饭后容易出现饥饿感，这对于饮食控制中的糖友来说，容易增加进食量，导致血糖控制不理想。而胃酸分泌过多的糖友，糯米会刺激胃酸分泌，导致胃部不适。牙不好的糖友，糯米如果没有充分咀嚼就下咽的话，也会导致胃部不适。

所以对于糖友来说，尽量避免糯米饭。如果为了追求良好的口感，可以将大米煮后再蒸制。但如果从控制血糖的角度考虑，尽量选择杂粮饭、糙米饭来代替传统的大米饭就可以了。